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　　健康饮食是一种改善健康并有助于预防疾病的饮食方式。这意味着从不同食物组（水果、蔬菜、谷物、乳制品和蛋白质）中选择不同类型的健康食品，同时需要减少糖、钠（盐）、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。健康饮食还意味着主要从食物中获取营养，而不是维生素片或其他营养补充剂（怀孕等特殊期间除外）。

　　健康饮食并没有特定的食品或食物类型，其关键是整体的膳食模式。我们不必花大价钱遵循非常严格的饮食，或者只吃特定类型的食物来维持健康，也不需要停止吃所有你喜欢但不太健康的食物（仍需避免长期和过量摄入）。真正健康的饮食要保证食物摄入的多样性（每天摄入12种以上的食物）。

　　改善饮食习惯最简单的技巧就是多吃蔬菜、水果，多在家做饭，以及多种食材合理搭配。每餐可以尝试从以下五种食物组来改善日常饮食：

　　增加蔬菜的种类和食用量，建议每餐摄入量要达到总食物重量的1/2。保持每天吃200g以上的新鲜水果。

　　吃不同类型的含蛋白的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和豆制品。

　　将摄入谷物的1/2替换成糙米、全麦面包或全麦面食等全谷物。大多数女性都没有摄入足够的全谷物。

　　女性每天应该摄入300mL乳制品。乳糖不耐受者可以替换成低脂原味酸奶（约300g）或低脂奶酪（约3片）。

　　众所周知，大豆的营养非常丰富，它含有40%左右的蛋白质，以及20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。 临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。 对于女性来说更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源。大豆异黄酮是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合征，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。

　　神奇的是，大豆异黄酮能够模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用开云官方官网，干扰过程呈双向调节形式。

　　换句话说就是，如果你自身雌激素分泌水平低的话，大豆异黄酮就能起到类似于雌激素的作用，弥补本身雌激素低的不足，而如果你自身雌激素水平过高，大豆异黄酮则能起到对抗你身体里的雌激素的作用。

　　并且，由于大豆异黄酮并非真正的雌激素，在身体中易于分解，不会在体内积蓄，所以对身体没有毒副作用。

　　大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品，《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克（这是指干豆重量，10克大豆相当于30克北豆腐、20克豆干、75克内酯豆腐）。

　　食物的作用不能等同于药效，一般食物中大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克/克，且「植物雌激素」的生物活性只有「药物雌激素」的千分之一，所以按照推荐量食用，完全不用担心会引起子宫肌瘤等问题。

　　有研究显示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的发病风险，多吃富含类胡萝卜素的蔬果，女性则不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西兰花正好属于十字花科的蔬菜饮食知识，且富含类胡萝卜素。

　　大量研究显示，十字花科的植物提取物通过阻滞细胞周期，来实现对肿瘤形成和生长的控制，从而使癌细胞增殖能力降低，并促使其发生凋亡。

　　牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。尤其是酸奶，其中还含有活性乳酸菌，有助于促进肠道健康。

　　但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。糖分过量会导致肥胖、龋齿、参与糖化反应导致皮肤衰老，还有研究表明高糖可能通过影响自身免疫来促进炎症发生等。如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」。

　　我们很难获得足量的天然来源的维生素D，我们天天吃的蔬菜、水果中几乎不含维生素D，而鱼类、肝脏中的维生素D总量也并不高。

　　原本还可以通过户外活动，阳光照射皮肤合成我们人体所需的维生素D，但大家现在都害怕在户外活动时，紫外线会带来皮肤老化，而选择较少进行户外活动，因此天然来源的维生素D就很难获得了。所以大家要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位（IU）。

　　由于减肥、生理期以及怀孕等因素，女性是缺铁性贫血的高发人群。铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气，把氧气运送到身体的每一个部分；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。

　　动物性全血是铁的良好来源，不仅吸收率高，并且不用担心摄入过多会带来脂肪增加的问题。建议在摄入动物性全血的同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。

　　不能被人体消化的多糖被称为膳食纤维，膳食纤维又可分为不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能够促进肠道蠕动，预防便秘，主要存在于蔬菜和粗粮中。可溶性多糖能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险，主要存在于藻类、菌类和水果等食物中。

　　海带属于能量较低的食物，还能提高饱腹感，可预防血糖快速升高，所以对于预防糖尿病也是有帮助的。

　　维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。

　　维生素E的日常来源主要是植物油及坚果，不需要额外补充。每天吃一把坚果仁，约15克左右就可以了。

　　因为坚果富含油脂，所以很容易被氧化，出现「哈喇味」，日常选择坚果时最好选择闭口、原味的，即使嫌剥皮麻烦，也要选择轻加工和包装得当的产品。

　　我们都知道摄入太多的“糖”不仅会容易衰老而且还影响健康，现在随着人们对健康的重视，一些无糖、低糖的食品走进人们的餐桌上，但是要注意：如果一定要拿代糖和普通糖来对比，那代糖肯定是更优选择。但是经常是代糖也会影响健康，所以任何糖类物质，都应该控制！

　　而碳水化合物又是含“糖”王者，所以很多人在减肥的时候是直接不吃任何碳水的，这样是绝对不行的！

　　主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。女生如果长时间不吃主食，还容易导致姨妈期紊乱，甚至不来大姨妈。

　　所以出于对健康的考虑，还是要在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食摄入方式。而且《中国居民膳食指南（2022）》也指出，每天的饮食中要加入200-300g谷类，50-100g薯类。

　　现代人不良的生活习惯（包括但不限于长期摄入钙不足、吸烟、喝酒、喝太多咖啡或制品、摄入过多的盐分、缺乏运动等），都可能会造成骨质流失。女性因为生育、更年期等原因更容易造成钙流失。

　　要强健骨骼，需要采取健康的生活方式：饮食均衡，确保摄入足够钙和维生素D，适量的光照有助于身体制造维生素D，促进钙的吸收，经常运动，尤其是负重运动（指骨骼负重的运动，比如包补、跳舞、打球等），逐步减少并戒掉抽烟、喝酒，避免饮用过多的含制品，如咖啡，茶水等。

　　除此之外日常生活中可以多吃一些含钙量高的食物来帮助补钙。下面给大家列举了一些常见的补钙食物，可以在生活中适当多吃一些哦~

　　女性因为会来大姨妈以及生育等问题，有大量的人可能会存在贫血问题。在日常生活中要有意识的多吃一些补铁的食物来帮助预防或缓解贫血情况的发生。

　　贫血有轻有重，在日常生活当中，根据贫血的程度可出现不同程度的头晕、乏力、纳差、耳鸣、活动后心悸、气促等表现。

　　大多女性朋友在有轻度的贫血时不是很重视，如果不管，轻度贫血就会变为中度甚至重度贫血，严重的贫血还会导致贫血性心脏病，对身体产生不可逆的伤害甚至死亡。

　　一般正常的年轻女性，一天摄入50-75克的瘦肉或者牛肉，不仅不会发胖，对补充铁元素也是十分有好处的。

　　除此以外蛋黄，鱼肉，动物肝脏及动物血，豆制品中含有丰富的蛋白质，植物性食物中的菠菜，芹菜，苋菜，番茄，黑木耳，豆类，葡萄，红枣，苹果等含有铁也很多，也具有良好的防治缺铁性贫血的作用。

　　胶原蛋白之所以很热门，主要是因为它是皮肤保持紧致有弹性所必需的一种物质。随着年龄的增长，胶原蛋白的合成会减少，皮肤也会变得松弛。

　　事实上，通过饮食摄入的胶原蛋白与其他来源的蛋白质在体内具有相似的代谢途径，最终都会在胃和小肠中被分解为氨基酸和短肽，再被肠上皮细胞吸收。

　　不要为了减肥就光吃菜，蛋白质一定要保证摄入充足，一般身材体重的女性一天蛋白质最少也要摄入55克。

　　简单来说建议牛奶、鸡蛋以外开云官方官网，再吃3两高蛋白质的食物，比如肉、鱼虾、豆制品、坚果。

　　维生素C能够帮助你合成胶原蛋白，因此如果真的看重胶原蛋白，首先要注意保证维生素C的摄入，它还能帮助促进铁的吸收。 一般建议每天大约要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。如果吃不够的可以买一些维生素C小药片吃，比泡腾片的性价比更高。

　　我国大约有8成国人都有维生素B族摄入不足的情况。 很多皮肤病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更别提癞皮病之类特别的疾病饮食知识，都跟维生素B族有关。

　　维生素D可以帮助钙的吸收，还是机体免疫功能正常运转所必须的营养素。如果想要通过补充剂来补充，建议每天至少吃400IU的维生素D或者买那种剂量比较大的，隔天吃或者一周吃两次也都不错，成年人每天2000IU以下都很安全。

　　9至18岁的女孩需要更多的钙（1300mg/天）和维生素D（600IU)来维持骨骼健康，每天摄入300mL以上的液态奶或相当量的奶制品。14至18岁的女孩相比男孩需要更多的铁（18mg/天）。

　　大约在25岁之后，女性静息代谢率下降，需要逐渐减少卡路里的摄入开云官方网，多吃蔬菜水果和全谷物，维持一个健康的体重。

　　在保证卡路里摄入充足的前提下适量补充特定营养素来维持自身的健康和宝宝的发育。孕前和整个孕期可以口服叶酸补充剂400μg/天，孕中、晚期每周吃1~2次动物内脏和血液增加铁的摄入，同时在日常饮食中选用加碘盐，并且多吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。

　　母乳期间需要坚持健康饮食习惯，增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品，同时增加饮水（增加500~1000mL）。

　　绝经后雌激素水平下降，日常饮食增加蔬菜和全谷物的摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入可以有效降低心血管疾病和糖尿病风险，同时在医生的指导下，合理增加维生素D和钙的摄入来预防骨质疏松的发生。

　　饮食对健康至关重要，但是饮食行为是一个动态过程，像体力劳动者需要更多的碳水摄入，不同地区的食物种类和饮食习惯也完全不同。要做到真正的健康饮食，不仅需要食物多样，合理搭配。同时适当的锻炼，愉悦的心情以及生活作息规律也必不可少。

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